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あなたは大丈夫?家でできる体力チェック法

元気なシニア
突然ですが、みなさんは体力に自信がありますか?

毎日ウォーキングしているから大丈夫?
ここ数年風邪ひとつひいてない?
早寝早起きで規則正しい生活を送っている?

はい、どれも健康的で素晴らしいですね!
では、これはどうでしょう?

今すぐできる簡単体力チェックリスト

【1】体の硬さ
①左右のかかとをつけ、膝を伸ばして真っすぐ立つ。
②そのまま上半身の力を抜き、弾みをつけずにゆっくり前にかがむ。
(採点)
●両手の手のひらが床につく=2点
●両手の指先が床につく=1点
●どちらもできない=0点

体力チェック1前屈
【2】肩関節の柔らかさ
①右手を上から、左手は下から背中へ回し、手をつなぐ。
②次にその反対。左手を上から、右手は下から背中へ回し、
手をつなぐ。
(採点)
●左右どちらともできる=2点
●どちらか一方ができる=1点
●どちらもできない=0点

体力チェック2肩関節
【3】バランス感覚
・両手を床に並行に伸ばし、片足で立ち、何秒間じっと していられるか。楽にできる人は目を閉じてやってみよう。
・姿勢が崩れたらストップ。
(採点)
●20秒以上=2点
●11~19秒=1点
●10秒以下=0点

体力チェック3:片足立ち
【4】心肺機能
①イスに座り、肩の力を抜いて、胸を楽に開く。
②息をいっぱい吸い込み、少し息を吐き、片手で鼻をつまみ、
何秒間息を止められるか。
(採点)
男性女性
●41秒以上=2点
●21~40 秒=1点
●20秒以下=0点
●26秒以上=2点
●16~25秒=1点
●15秒以下=0点

体力チェック4:息を止める
【5】足腰の強さ01
立った状態から、手を使わずに膝の曲げ伸ばしをする(屈伸)。
(採点)
●できる=1点 ●できない=0点

体力チェック5:膝の曲げ伸ばし
【6】足腰の強さ02
正座の姿勢からどのようにして立ち上がれるか。
(採点)
●手を使わずに立ち上がれる=2点
●手を使えば立ち上がれる=1点
●立ち上がれない=0点

体力チェック6:正座からの立ち上がり
【7】腹筋の強さ
①あおむけに寝て、両手は体に自然に添わせる。
②そのまま弾みをつけず、ゆっくりと上体を起こす。
③起きられない場合、両手を頭の上に伸ばし、
その腕の反動を使って上体を起こす。
(採点)
●②でできる=2点
●③でできる=1点
●どちらもできない=0点

体力チェック7:腹筋
■成績発表
各項目の点数を足して、

●10点以上
かなり充実したバランスのとれた体力です。このまま体力維持を心がけましょう。

●5~9点
平均的な体力です。ただし、油断すると、体力は衰えていきます。
日常生活の中で体を動かすことを心がけましょう。

●4点以下
体力が衰えています。今日から運動を始めませんか。日ごろから体を動かすことで、
体の若さを取り戻しましょう。
(引用:福岡県桂川町ホームページ -今すぐできる簡単体力チェック!-)
※PDFファイルで表示されます

いかがでしたか?

楽にこなせるもの、思ったよりきつかったもの、いろいろあったかと思います。
ちょっときつかったな~と感じた種目、それがあなたのウィークポイント、
体力が落ちてきているところなのです。

ojiisan_shock.png   毎日ウォーキングしてるのに、どうして!?

そう思われる方がおられるかもしれません。
実は、ウォーキングのような軽い運動だけでは、体力を維持・向上させることはできないのです。

・・・だからといって、ウォーキングが意味が無いというわけでは決してありません!
ウォーキングのような有酸素運動も、もちろん必要です。しかし、
体力を維持していくにはそれだけでは、十分ではないのです。

体力は年齢とともに低下していきます

加齢とともに体力は減少
(出典:健康長寿ネット -高齢者の身体的特徴-

上の図は加齢に伴う体力の変化を表したグラフです。
体力とは、病気やストレスに対する抵抗力を指す場合もありますが、その他にも、
筋力、持久力(スタミナ)、バランス感覚、柔軟性といった身体的能力のことをいいます。

どの項目も、加齢に伴い減少傾向にあります。それはごく自然なことです。
スタミナを表す「全身持久力」は、何もしなければ年に1%ずつ減少していくと言われています。

さて、この中で最も減少する割合が高いのが「閉眼片足立ち」。
これは、バランス感覚と体重を支える足の筋肉の力を表しています。
つまり体は、腹筋や握力よりも足の筋肉から衰えていくのです。

【用語解説】
●握力
今回の体力チェックリストでは測っていませんが、握力はその人の筋力や体力の指標となる重要な項目です。

●全身持久力
一定期間同じ動作を繰り返すことで、体の持久力(スタミナ)をはかります。
全身持久力が弱まると、ちょっとしたことでも息切れしやすくなります。

●上体起こし
今回のテストでいうと【7】腹筋の強さに該当します。
腹筋は姿勢を保ったり、動く際の支えになります。

●閉眼片足立ち
今回のテストでいうと【3】バランス、に該当します。
ふらつきやすさや足の筋肉の強さなどがわかります。

どうなる??筋力が低下が引き起こす最悪の状態

では、足の筋力が低下するとどのような問題が起こってくるのでしょうか。
足の筋力は主に、「移動」するときに使われます。立ったり、座ったり、歩いたり。
もし、足の筋力が低下してしまうと普段何気なく行っていた動作が出来ない、
しにくくなる可能性が出てくるのです。

例えば。
足が上がらず躓きやすくなったり、ふらついて転倒しやすくなったり。
躓く 転ぶ

転んだはずみで骨折。最悪の場合、そのまま”寝たきり”になってしまう恐れだって考えられます。

いつまでも、自立して元気でいるためには、筋力維持が非常に重要ということが
お分かりいただけたかと思います。
縁側でくつろぐ老夫婦

どうすればいい?加齢による筋力低下を防ぐには

筋力の維持、向上を目指すには筋力トレーニングが不可欠です。
というと、ものすごく重たいものを持ち上げたり、キツイ運動をしなけれならないのでは・・?
と不安を持たれるかもしれませんが、ご安心を。
筋トレと言っても、スポーツ選手がやっているようなハードなものから、
誰でもできる簡単なものまで方法はさまざま。

最近の研究によると、筋肉は年齢に関係なく、鍛えれば増やすことができる
という研究結果も発表されています。健康づくりに年齢は関係ありません。
もう年だから、今更筋トレなんて・・・なんて思わず、
自分にあった、長く続けられる方法を見つけましょう。

さて、次回は「家で出来る簡単筋トレ法」をご紹介したいと思います。

 >>道具不要!体力アップのための自宅でできる簡単な筋トレ法をご紹介

ジャンル : 心と身体

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