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カテゴリー:体力づくり

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道具不要!体力アップのための自宅でできる簡単な筋トレ法をご紹介

元気な高齢者
前回の記事で、いつまでも元気で自立した生活を送るには、体力・筋力を維持することが重要であると、お話をしました。

 >>あなたは大丈夫?家でできる体力チェック法


筋トレといっても、何から始めればいいのでしょう?
今回は、そんな疑問にお応えすべく自宅で気軽にできるトレーニング、 特に足腰を鍛える筋トレをいくつかご紹介したいと思います。

その前に、筋トレを行う際にいくつか注意していただきたい点があります。

安全に筋トレを行うための注意点

1.トレーニング中は呼吸を止めない
 力が入ってしまうとつい呼吸が止まってしまうことがありますね。
 呼吸を止めたままトレーニングを行うと、血圧が急激に上昇してしまう場合があり
 大変危険です。

2.反動をつけずに行う
 反動をつけると本来鍛えたい部分に負荷がかからず、効果が半減します。
 また、勢いをつけることで怪我の原因にも。
 
3.20~30秒かけてゆっくりと行う
 回数をこなそうと勢い良くやる必要はありません。
 一つの動きは20~30秒かけてゆっくり行ってください。

4.使っている筋肉に、意識を集中させる
 これから鍛えようとしている部分に意識を集中させ、じっくり行うことが大切です。
 可能なら、鏡を前にしてどの筋肉が使われているか確認しながら行うとよいでしょう。

5.体調不良、痛みがある時はやめる
 体調不良なときはトレーニングをお休みしましょう。また、トレーニング中に
 膝や腰、肩など、少しでも体に痛みを感じた場合はただちに中止しましょう。
 体を健康にするためのトレーニングです、無理は禁物です。

6.事故防止を心がける
 椅子やテーブルなどを使って身体を支える時は、グラグラしていないか、
 体重をかけても大丈夫か確認しましょう。
 また、トレーニングを始める前は部屋を片付け、体に物が当たらないよう気をつけましょう。

転倒予防にも!体力アップのためのシニア筋トレ集

■膝の曲げ伸ばし運動


・鍛えられるところ:腹筋、太もも
・目標:左右10回×2セット
1.椅子に浅く腰掛け、足は肩幅に開く。
2.息を大きく吸って、吐きながら片足をゆっくり上げていく。
 つま先は天井へ向ける。
3.息を吸って履きながら、足を元の位置に戻す。
4.反対の足も同様に行う。

※足をあげるとき、上半身が後ろへ反ったり、前かがみにならないよう注意。
※最初は1日3~4回からでもOK。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていく。


■膝上げエクササイズ


・鍛えられるところ:腹筋、腸腰筋、太もも
・目標:左右10回×2セット
1.椅子に浅く腰掛け両手で椅子の背もたれを持ち、軽く胸を張る。
 この時、腰が反ってしまわないように注意。
2.片足ずつ、交互に足を盛り上げる。足を上げたときに、
 足回りやお腹が<鍛えられているということを感じながら
 ゆっくりと行う。

※脚を上げるとき、背中を丸めないように注意。背中を丸めると腰痛を起こしやすくなる。
※お腹、体幹の筋肉を意識して行う。


■椅子を使ったスクワット


・鍛えられるところ:太もも、お尻、大腰筋
・目標:左右10回×2セット
1.両足がしっかり地面につく位置に座る。足は肩幅に開く。
2.つま先は前に向け、椅子から立ち上がり、ゆっくりと元の位置に座る。
3.余力がある方は、1分程度休憩し2~3セット繰り返す。

※動作はできるだけゆっくり行う。
※10~15回繰り返し、呼吸を止めない。
※膝がつま先よりも前に出ないよう注意しながら行う。


■お尻引き締めトレーニング


・鍛えられるところ:太もも、お尻、股関節
・目標:左右10回×2セット
1.椅子の後ろに立ち背もたれをつかむ。背筋を伸ばして立つ。
2.片足を浮かせ、つま先でゆっくり大きな円を描くようにぐるぐると足を回す(時計回り)。
3.5回くらい回したら、反対方向にも同じく足を回す(反時計回り)。
4.反対の足も、同様に足を回す(時計回り、反時計回り。
※椅子はキャスター付きでないもの、安定感のあるものを使用する。
※足を回している最中に、姿勢が崩れないようまっすぐの姿勢を維持しながら回す。


■片足立ち


・太もも、ふくらはぎ
・目標:左右1分間×2セット
1.片足を、股関節が90度になるくらいに引き上げる。
 地面についている方の足はしっかりと膝を伸ばす。
2.その状態のまま1分キープ。

※不安定な方は、家具などに手を添えて体を支えてもよい。
※1分がきつい場合は、20~30秒からでもOK



もっと楽しく運動したいなら、こんな動画もお勧めです。
■座って行う足元気体操


お元気な方は、立ってやってみましょう。
■立って行う足元気体操



筋トレでいつまでも元気な体づくりを・・!

いかがだったでしょうか?
何か一つでも、やってみようかなと思うものはありましたか?

筋トレをすることで得られるメリットはたくさんあります。
・階段を登っても息切れしなくなった
・背筋が伸びた、姿勢が良くなった
・体が軽く、動きやすくなった
・お腹周りのお肉が減った
・よく眠れるようになった
・食欲が出てきた
・血圧や血糖値が安定してきた
・若々しくなったと言われるようになった
・自分に自信が出てきた
            ・・・などなど

しかしながら、これらの効果を実感するまでにはおよそ3か月くらいかかるといわれています。ある程度時間は要しますが、長く続ければ続けるほど、疲れ知らずの元気な体へと変わっていきます。

焦らずゆっくり、マイペースに取り組んでいただければと思います。

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ジャンル : 心と身体
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